Ёзда ҳам спортдан узоқлашманг бунинг учун кун тартибини тўғри тузинг
Эрта тонгда спорт майдончасига югуришга чиққан спортчи бирин-кетин бадантарбия машқлари ҳамда мушакларни чиниқтирувчи машғулотларни қуёш бўй кўрсатиб, ҳаво қизигунига қадар бажариб, уйга қайтади. Совуқ сувда ювиниб, нонушта қилади. Кун давомида турли ишларини ҳам саранжомлаб, кечки салқинда яна машғулотлари билан банд бўлади.
Профессионал спортчилар амал қиладиган бу кун тартиби саломатликка зиён етказмаслиги жиҳатдан энг яхшиси, десак хато бўлмайди. Чунки ёз жазирамасида машғулотларни исталган соатда бажариб бўлмайди. Иссиқда терлаб-пишиб спорт билан шуғулланиш нафақат ёқимсиз, балки соғлиқ учун хавфлидир. Шундоқ ҳам ҳаво ҳарорати юқори даражага кўтарилиб, офтоб баданни ўтдек куйдираётган пайтда танани жисмоний машқлар билан зўриқтириш соғлом ақл соҳибининг иши эмас. Аммо бу ёз мавсумида спорт билан шуғулланмаслик керак, дегани эмас. Шунчаки шуғулланиш вақтини тўғри ташкил этиш лозим.
— Спорт — узлуксиз ҳаракат дегани, — дейди Республика ўсмирлар олий спорт маҳорати мактаби директори Билол Аъзамов. — Спортчи қайси фасл бўлмасин, доим югуриши, машғулотларда мушакларини чиниқтириши лозим. Аммо танасини ортиқча зўриқтирмаслиги керак. Бизнинг соҳамизда «спортчининг кун тартиби» деган тушунча бор. Бу спорт билан шуғулланадиган кишининг овқатланиш, уйқу ҳамда машғулотлар вақти бир-бирига мутаносиб бўлиши лозимлигини англатади. Айниқса, ёз мавсумида бунга қатъий амал қилиш лозим.
Спортчининг кундалик режими у шуғулланадиган спорт тури ҳамда танасининг физиологик хусусиятларига боғлиқ. Ёзнинг иссиқ кунлари спорт билан шуғулланиш учун энг қулай вақт — эрталабки 9 гача ёки кечки 7 дан кейинги пайт ҳисобланади.
Мутахассисларнинг таъкидлашича, тонгги 6:00 дан 12:00 гача инсон юқори фаоллик қобилиятини намоён этади. Бу, айниқса, шахматчилар, югуриш билан шуғулланувчилар, хоккейчилар, футболчи ва баскетболчиларга қўл келади. 12:00 дан 18:00 гача бўлган вақтда инсоннинг жисмоний фаоллиги ортади. Бу вақтда кўпроқ куч талаб этадиган спорт турлари ёки машғулотлар билан шуғулланган маъқул. Кечки 18:00 ва 21:00 оралиғида эса ижодий қобилият намоён бўлади. Бу вақтда спортчи қўшимча машғулотлар ёки ўзи қизиққан бош¬қа ишларни бажариб олиши мумкин. Масалан, айрим мураббийлар шу вақтда спортчиларга одатий бўлмаган, қизиқарли ўйин турлари билан шуғулланишни тавсия этади. Муҳими, бу тадбирлар атлетга дам бериб, кайфиятини кўтаришга ёрдам бериши лозим.
Аммо спортчининг кун тартиби бошқаларникидан фарқ қилади. У уйғонганидан сўнг кунни, албатта, эрталабки бадантарбия машқлари билан бошлайди. Айтганча, машғулотларда енгил ва ёрқин рангдаги спорт либослари кийган маъқул. Бундай ки¬йим танани иссиқда янада қизиб кетишдан сақлайди. Сўнг қизғин ва серҳаракат машқларга ўтилади. Айрим спортчилар тонгги машғулотлардан олдин совуқ сувда чўмилади ёки қўл-оёқларини ювиб, бироз салқинлаб олади. Бош¬қалар эса буни машғулотлардан кейинга қолдиради. Тиббиёт мутахассислари уларнинг ҳар иккиси ҳам соғлиқ учун зарарли эмас, деб ҳисоблайди.
Баъзилар қуёшда қанча кўп шуғуллансам, шунча чиниқаман, деб ўйлайди. Аммо бу тўғри ўйлов эмас. Профессионал спортчиларга машғулот вақтида танани зўриқтирмай, сал чарчоқ ҳис этгани ҳамоноқ машқларни камайтириш ёки тўхтатиш тавсия этилади. Асосан, эътиборни маш¬ғулот олдидан бажариладиган чигалёзди машқларига қаратиш лозим. Боиси, у ҳар қандай спорт турининг муҳим таркибий қисми бўлиб, тананинг мураккаб шароитда машқ¬ларга осон киришиши ва тез зўриқиб қолмаслигини таъминлайди.
Машқлар кетма-кетлигини тўғри танлаш ҳам муҳим. Ўрганган ҳамма машқларни бажаришга уринсак, силламиз қуриб қолиши тайин. Яхшиси, «машқлар рўйхати»да энг зарур ва фойдалилари қолсин.
Спортчи овқат ҳазм қилиш аъзолари иши, хусусан, организмнинг умумий иш фаолиятини меъёрда ушлаш учун доим бир вақтда овқатланиши, организмни кейинги иш кунига тайёрлаш ва кунлик чарчашдан сақланиш учун бир суткада камида 8 соат ухлаши ҳамда зарарли одатлардан узоқ юриши талаб этилади. Маълумки, тамаки ва алкогол қонга тез сингиб, организм фаолиятига салбий таъсир кўрсатади. Айниқса, асаб тўқималари алкоголга ниҳоятда таъсирчан бўлиб, унинг оз миқдори ҳам ақлий ва жисмоний фаолиятни издан чиқариши мумкин.
Ёз кунлари спортчи терлагани сари кўп сув йўқотади, натижада организм сувсизланади. Суюқлик инсон тана ҳароратини меъёрда ушлаб турувчи асосий ёрдамчи бўлгани боис, унинг меъёрдан камайиши ҳолсизлик, чарчоққа олиб келади. Машғулотлар вақтида организмнинг сувга бўлган талаби янада ортади. Шундай бўлса-да, ҳар соатда бир литрдан ортиқ суюқлик ичишга рухсат берилмайди. Газли ичимликлар, шарбатлар, квас ва шунга ўхшаш таркибида қанд миқдори юқори бўлган суюқликларни-ку, умуман истеъмол қилмаган маъқул.
Маълумки, ёз ойлари юртимизда мавсумий ўйинлар (чемпионат, лига баҳслари)га танаффус берилади. Бу атлетларнинг натижалари кўрсаткичига ижобий таъсир этиб, жароҳат олиш эҳтимолини камайтиради.
Спортчи доим ўз формасини сақлаб қолиши ва чарчоқни ҳис этмаслиги учун спорт тиббиёти мутахассислари бир қанча оддий ва универсал қоидаларга амал қилишни тавсия этади.
Меъёрида ухлаш. Спортчи қанча тиниқиб ухласа, шунча яхши. Аслида, уйқунинг суткалик меъёри 7-8 соатни ташкил этади. Уйқу — спортчи организмини тикловчи муҳим омил. Таниқли рус физиологи И.Павлов уйқуга «қутқарувчи» дея баҳо бергани бежиз эмас. Чунки уйқу вақтида жисмоний фаоллик пасайиб, организмнинг бор куч-қуввати қайта тикланишга йўналтирилади. Шу жиҳатдан, спортчилар ёзда кундузи ҳам бироз ухлаб олса, зиён қилмайди. Масалан, тушлик қилгач, соат 14 дан кейин 1 соат ухлаб олса бўлади.
АҚШдаги биологик тадқиқотлар институти олимлари ўтказган тажрибалар кундузги қисқа муддатли уйқудан сўнг инсоннинг ишлаш қобилияти сезиларли даражада ошишини кўрсатди. Сурункали уйқусизлик эса жисмоний фаолликни сусайтириш билан бирга, стресс гормонлари ишлаб чиқарилиши ортиши ва организм¬даги метаболик жараёнлар бузилишига олиб келади.
Тўғри овқатланиш. Спортчи таомномаси енгил, бироқ калорияли овқатларга бой бўлиши лозим. Айниқса, организмнинг машғулотлар жараёнида сарфлаган қуввати ўрнини фойдали озиқ-овқат маҳсулотлари билан тўлдириш керак. Шу боис машғулотлардан ярим соат ўтгач, оқсил ва углеводларга бой егуликларни истеъмол қилиш тавсия этилади. Бироқ машғулотлардан олдин тўйиб овқатланиш ва кўп сув ичиш мумкин эмас.
Демак, спортчи ёшлар ўз саломатлигига эътиборли бўлса, тавсия этилган жиҳатларга амал қилса ва мураббийлари кўрсатмаларига риоя этса, қуёшнинг жазирама тафти уларга қўшимча роҳат бағишлайди. Ёзда ҳам севимли машғулотларини енгил ва осон бажараверади.
Ирода ТОШМАТОВА